Ketojenik bir diyete başlamanıza ve sürdürmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
Mutfaktaki gıdalarınızı gözden geçirin. Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı yiyeceklere odaklanın: Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Et, balık, yumurta, tereyağı, yağlar, nişastalı olmayan sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yiyecekleri yemeye odaklanın. Tahıllar, şeker, çoğu meyve ve nişastalı sebzeler gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlayın.
Sağlıklı yağları seçin: Zeytinyağı, MCT yağı, avokado ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ kaynakları yemeye odaklanın. İşlenmiş etlerden ve tam yağlı süt ürünlerinden elde edilen sağlıksız yağları sınırlayın. Sağlıklı yağlar ketozu teşvik edecek ve size enerji sağlayacaktır.
Yemek düzeninizi (öğün ve içerik açısından) önceden planlayın. planlayın ve hazırlayın: Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı keto dostu yiyeceklere dayalı haftalık yemek planları yapın ve hafta sonları yemek hazırlığı yapın. Bu, yoğun çalışma haftasında sizi başarıya hazırlayacaktır. Bazı pratik ketojenik atıştırmalıkları da planlarınıza dahil edin (örneğin badem, fındık gibi çerezler, olgunlaşmış peynir ve zeytin)
Yeterli su tüketin ve elektrolit dengesine dikkat edin: Bol su için ve ayrıca kaya tuzu gibi elektrolit açısından zengin gıdaları tüketin. Bu, dehidrasyonu önleyecek ve ketozis sırasında kaybedilen mineralleri yenileyecektir.
Makrolarınızı kontrol edin: Kalorilerin 75’ini yağdan, 20’sini proteinden ve %5’ini karbonhidratlardan almaya çalışın. Ketozda kaldığınızdan emin olmak için makroları saymak ve keton seviyelerini idrar şeritleriyle test edebilirsiniz. Makrolarınız kendi kendinize ayarlamak “Carb Manager” programını kullanabilirsiniz. Ücretsiz olan bu programı Türkçe olarak nasıl kullanacağını öğrenmek isterseniz sizin için hazırladığımız eğitim videosunu izleyebilirsiniz (Link: https://www.youtube.com/watch?v=qVNbVfYqcfc )
Keto gribi gelişirse panik yapmayın, sabırlı olun: Vücudunuz yakıt olarak yağ yakmaya alışırken mide bulantısı, yorgunluk ve zihinsel bulanıklık gibi belirtilerle “keto gribi” yaşayabilirsiniz. bol su tüketin ve dinlenin – Bu durum birkaç gün içinde geçecektir. Keto gribi, aynı zamanda sizin ketoza girdiğinizi de gösterir.
Aralıklı oruç tutmaya çalışın: Aralıklı oruç, keto diyetiyle çok iyi çalışır. Yağ yakımını ve ketozu hızlandırabilir. 12-14 saatlik bir gece orucuyla başlamayı deneyin ve daha uzun oruçlara kadar artırabilirsiniz. Ancak oruç tutmak isteğe bağlıdır – yine de onsuz keto yapabilirsiniz. Keto diyeti ile başarının anahtarları planlama, hazırlık ve tutarlılıktır. Sabırlı ve kararlı olun – vücudunuzun ketoya adapte olması birkaç hafta sürebilir.
Bir yanıt yazın