RANDEVU İÇİN : 4447330

Ketojenik beslenmede “sağlıklı yağlar” kullanmak

May 2, 2023

0

Ketojenik beslenmede “sağlıklı yağlar” kullanmak

Ketojenik beslenmede yağ makrolarını doldurmak ilk zamanlarda zor olabilir. Çünkü geleneksel olarak yağların zararlı olduğu masalları içimize öyle bir işlemiştir ki, bir anda bu ezber cümlelerini silip atmak kolay değildir. Oysa yakın zamanda yayınlanan bilimsel makalelerde “sağlıklı yağlar” hakkındaki ifadeler, bu yağların yaşamımızda ne denli önemli olduğu artık apaçık ortaya konmuştur. Yine de ketojenik beslenmeye veya düşük karbonhidrat düzeyli beslenmeye yani başlayanlara bazı pratik ipuçları vererek yağ makrolarının nasıl doldurulacağını izah etmek istiyorum. Yağ makrolarınızı ve kalori ihtiyacınızı karşılamazsanız vücudunuz bir süre sonra kıtlık var zannederek kendisi de “kıtlık” moduna geçer ki, işte o zaman kilo vermeniz gerçekten güçleşir. Bu nedenle kalori kısıtlamasını hissettirmeden yapmamız gerekiyor. Yani %10-15 ‘den fazla bir kısıtlama yapmamamız gerekir. Peki zaten karbonhidratı sınırlıyorz. Yani oradan alabileceğimiz kalori oldukça sınırlı. E yağları da almazsak geriye sadece “protein” makrolarımız kalır. Proteinlerin de belirli bir miktardan sonra insülin salınımını artırdığı düşünülürse böyle bir uygulama ile “ketozis” bizim için hoş bir hayalden öteye gidemez.  O zaman yağlara, ama sadece “sağlıklı” yağlara gerekli önemi vermemiz gerektiği sanırım net olarak anlaşılmıştır.

Evet, şimdi gelelim sağlıklı yağları beslenmemize hangi yollarla ekleyebileceğimize.

Sağlıklı yağ kaynakları içerisinde; avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve somon gibi yağlı balıklar sayılabilir. Tabi her zeytinyağının sağlıklı olmayacağını vurgulamak gerekir. Özellikle “sızma” olması, soğuk sıkım, erken hasat ve o senenin ürünü olmasına dikkat etmeliyiz. Riviera zeytinyağı gördüğünüze olay yerini yani marketteki o reyonu hızla terk edin. Yine, ayçiçek yağı, pamuk yağı, kanola yağı, aspir yapı gibi inflamasyonu tetikleyen yağlardan uzak durmanız gerekir.

Mümkünse kendi hazırladığınız yağlı çeşniler ve soslar kullanın: Yemeklere yağlı çeşniler ve soslar eklemek, yağ alımını artırmaya yardımcı olabilir. Örnekler arasında ev yapımı mayonez, ekşi krema, tereyağı, peynir ve krema sayılabilir.

Yağ oranı yüksek atıştırmalıkları deneyin: Ketojenik beslenmede belirli bir yol aldıysanız, ketoziz moduna girdiyseniz yani vcudunuz yağları yakmayı öğrenmiş ise, ortamda da insülini tetikleyecek düzeyde karbonhidrat yok ise bu atıştırmalıkları da beslenmenize eklemeye hak kazanmışsınız demektir. Bu atıştırmalıklar hindistan cevizi yağı, fındık yağı ve kakao tozu gibi malzemeler kullanılarak evde yapılabilirler. Tariflerine dair sosyal medyada bol bol örnek bulabilirsiniz.

MCT yağı ekleyin: Orta zincirli trigliserit (MCT) yağı, vücut tarafından kolayca ketonlara dönüştürülen bir yağ türüdür. Kahve, smoothie veya diğer yiyeceklere MCT yağı eklemek, yağ makrolarını doldurmaya ve keton üretimini artırmaya yardımcı olabilir.

Bu sayfa 98 kez görüntülenmiştir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir