Perché l'esercizio fisico è importante nel lipedema?
Quando si tratta di esercizio nel lipedema, i pazienti spesso pensano a "fare sport per snellire le gambe". È un'aspettativa comprensibile, ma l'argomento è più ampio. I tessuti con lipedema non rispondono sempre alla classica perdita di peso e all'esercizio al ritmo previsto. Per questo motivo, non sarebbe corretto misurare l'effetto dell'esercizio solo tramite il cambiamento centimetrico intorno alle gambe.
L'esercizio può aiutare a mantenere la forza muscolare, ridurre il carico articolare, promuovere la circolazione sanguigna e linfatica, regolare la percezione del dolore e aumentare la capacità di movimento nel lipedema. Soprattutto i movimenti regolari a basso impatto, aumentati in base alla tolleranza del paziente, offrono risultati migliori nel lungo periodo.
L'obiettivo qui non è stancare il paziente, punirlo o dire "se fai più sport, passerà". Il lipedema non è un problema di forza di volontà. Tuttavia, esercizi ben selezionati sono uno dei supporti al centro del piano di trattamento.
Per la definizione generale e i sintomi del lipedema, cos'è il lipedema? Sintomi, stadi e guida diagnostica costituiscono il quadro principale di questo argomento.
"Faccio sport ma le gambe non mi ssottigliano, è normale?"
Sì, questa condizione può essere osservata nei pazienti con lipedema. Il paziente cammina regolarmente, va in palestra, presta attenzione alla sua alimentazione; La circonferenza della vita o la parte superiore del corpo cambia, ma le gambe non si assottigliano allo stesso ritmo. Questa foto stanca molto il paziente. Potrebbe pensare: "Quindi non sto lavorando abbastanza."
Il tessuto adiposo lipoedematoso può comportarsi in modo diverso rispetto al tessuto adiposo classico. Le aree con lipedema, specialmente quelle intorno alle cosce, alle ginocchia, ai polpacci o ai fianchi, possono essere più resistenti alla perdita di peso. Questa resistenza non significa che l'esercizio non funzioni.
Anche se la circonferenza della gamba non cambia molto rapidamente con l'esercizio, il dolore può diminuire, la sensazione di pesantezza a fine giornata può diminuire, salire le scale può diventare più facile, migliorare l'equilibrio, il tempo di camminare può aumentare e l'uso della compressione può diventare più tollerabile. Queste sono anche risposte terapeutiche.
Pertanto, il tracciamento non dovrebbe essere effettuato solo con una bilancia o un metro a nastro. Livello di dolore, capacità di movimento, vestibilità dei vestiti, sensazione di pienezza alle gambe a fine giornata, qualità del sonno ed energia dovrebbero essere valutati insieme.
L'obiettivo dell'esercizio fisico nel lipedema non è solo perdere peso
È necessario fissare correttamente gli obiettivi negli esercizi per il lipedema. Ovviamente, la gestione del peso è importante. Il peso in eccesso può aumentare il carico meccanico sulle gambe, mettere sotto sforzo la circolazione venosa, aumentare il carico linfatico e accentuare il dolore.
Tuttavia, la perdita di peso non è l'unico obiettivo dell'esercizio fisico nei pazienti con lipedema. L'esercizio fisico viene anche utilizzato per rafforzare i muscoli, proteggere le articolazioni, migliorare l'equilibrio, ridurre il rischio di cadute, correggere la postura e promuovere il flusso linfatico.
La pompa muscolare è importante a questo punto. La pompa muscolare è il meccanismo che aiuta il sangue e il liquido tissutale a essere trasportati verso l'alto contraendo e rilassando i muscoli delle gambe. Quindi il movimento non brucia solo calorie; Supporta anche la circolazione.
Herbst et al. (2021 [4]) raccomandano di valutare i pazienti con lipedema in termini di postura, equilibrio, forza muscolare, andatura, ipermobilità e linfedema; Raccomanda che i piani di esercizio siano organizzati in base alla persona. Questo approccio è più sicuro rispetto alla logica del "stessa lista sportiva per tutti".
Quali esercizi sono più adatti per il lipedema?
Gli esercizi a basso impatto sono generalmente meglio tollerati nel lipedema. L'esercizio a basso impatto significa movimenti che non impongono carichi d'impatto pesanti alle articolazioni. Camminare, esercizi in acqua, ciclismo, ellittica, pilates, esercizi di resistenza controllata, stretching, mobilità ed esercizi di respirazione possono essere inclusi in questo gruppo.
La cosa importante qui non è il nome dell'esercizio, ma la risposta del paziente a quell'esercizio. Un paziente è sollevato camminando, un altro può sperimentare dolore al polpaccio. Un paziente si riprende molto bene con l'esercizio in acqua, un altro potrebbe non riuscire ad accedere alla piscina. Un paziente tollera bene esercizi di resistenza leggera, un altro necessita di una pianificazione più attenta a causa dell'ipermobilità articolare.
Quando si sceglie l'esercizio fisico, lo stadio del lipedema, il livello di dolore, lo stato di peso, le articolazioni del ginocchio e dell'anca, le vene varicose o l'insufficienza venosa, i risultati del linfedema, l'equilibrio, la forza muscolare e la vita quotidiana del paziente devono essere valutati insieme.
Annunziata et al. (2024 [2]) considerano l'esercizio fisico una parte importante dell'approccio non farmacologico nel lipedema e sottolineano che gli effetti metabolici, linfatici, infiammatori e funzionali dell'esercizio dovrebbero essere considerati insieme.
Cosa significa esercizio a basso impatto?
Gli esercizi a basso impatto prevedono meno salti, corse forti, cambi improvvisi di direzione o movimenti che hanno un impatto elevato sull'articolazione. Nei pazienti con lipedema, questo approccio è generalmente più sicuro e sostenibile.
Esempi includono camminate rapide ma controllate, camminare in acqua, nuoto, ciclismo stazionario, ellittica, danza a tempo basso, movimenti appropriati del pilates reformatore, variazioni controllate del pilates sul tappetino ed esercizi con banda elastica.
Questi esercizi danno movimento alle gambe, lavorano la pompa muscolare e promuovono la circolazione. Riduce inoltre il rischio di mettere sotto pressione eccessiva le articolazioni del ginocchio, dell'anca e della caviglia.
Il pensiero che "se non sudo, non funziona" non è vero in un paziente con lipedema. Soprattutto nel periodo iniziale, un movimento regolare, doloroso e sostenibile è più prezioso.
Camminare è benefico nel caso del lipedema?
Camminare è l'esercizio più accessibile per molti pazienti con lipedema. Non richiede attrezzature aggiuntive, può essere inserita durante il giorno e aziona la pompa muscolare. Tuttavia, la dose di camminata dovrebbe essere regolata correttamente.
Le lunghe passeggiate possono essere difficili all'inizio in pazienti con dolore intenso, problemi al ginocchio, carico di peso significativo o sensibilità intensa ai polpacci. In questo caso, invece di una lunga camminata di 45-60 minuti, si possono suddividere brevi passeggiate di 5-10 minuti durante la giornata.
Ad esempio, all'inizio puoi camminare per 8-10 minuti due o tre volte al giorno. Se il paziente lo tollera bene in termini di dolore, gonfiore e affaticamento, la durata viene gradualmente aumentata.
Anche il terreno è importante per camminare. Pavimenti duri e inclinati possono aumentare il carico di ginocchia e caviglie in alcuni pazienti. Terreni più piatti, calzature di supporto e l'uso di compressioni se necessario possono rendere l'andatura più confortevole.
Perché gli esercizi in acqua possono essere rilassanti?
Gli esercizi in acqua possono essere una delle opzioni meglio tollerate per il lipedema. La galleggiabilità dell'acqua riduce il carico articolare. La pressione dell'acqua crea un effetto naturale di compressione sui tessuti. Per questo motivo, alcuni pazienti si sentono più leggeri nelle gambe dopo aver camminato in piscina, praticato acquaginica o nuotato.
Camminare in acqua lavora i muscoli delle gambe riducendo il carico su ginocchia e fianchi. Può essere un buon punto di partenza, specialmente in pazienti doloranti, sovrappeso, con problemi alle ginocchia o difficoltà a tollerare gli esercizi a terra.
L'obiettivo qui non è una performance ad alto ritmo. Il paziente può eseguire esercizi ritmici supportati da camminate controllate in acqua, movimenti leggeri di apertura e chiusura delle gambe, sollevamenti tallone-punta, movimenti dei fianchi e respirazione.
Questa non è una condizione obbligatoria per i pazienti che non hanno la possibilità di avere una piscina. Ma nei pazienti con accesso, gli esercizi in acqua possono inserirsi molto bene nel programma per il lipedema.
Gli esercizi di resistenza sono sicuri per il lipedema?
Sì, se pianificato correttamente. L'esercizio di resistenza è l'allenamento dei muscoli contro un carico. Questo carico può essere peso corporeo, banda di resistenza, pesi piccoli, macchine o resistenza all'acqua.
Gli esercizi di resistenza sono importanti per mantenere la massa muscolare nei pazienti con lipedema. La massa muscolare sostiene la salute metabolica, protegge le articolazioni e aiuta il sistema circolatorio. Soprattutto durante il processo di perdita di peso, l'esercizio di resistenza con proteine aiuta a ridurre la perdita muscolare.
Non è necessario lavorare con pesi pesanti all'inizio. Alzarsi controllati dalla sedia, variazioni di squat appoggiati al muro, apertura dei fianchi con una banda elastica, esercizi leggeri al bridge, apertura delle gambe sedute, sollevamenti del tallone in piedi ed esercizi con la banda per la parte superiore del corpo possono essere buoni inizi.
Se ci sono problemi al ginocchio, anca, parte bassa della schiena o ipermobilità, la selezione degli esercizi dovrebbe essere fatta con maggiore attenzione. L'ipermobilità si verifica quando le articolazioni hanno più mobilità del normale. In questi pazienti, allungamenti incontrollati e movimenti che portano ad un'apertura articolare eccessiva possono causare disagio.
Relazione tra pompa muscolare e flusso linfatico
È importante che i muscoli lavorino ritmicamente per trasportare sangue e liquido linfatico verso le gambe. I muscoli del polpaccio sono particolarmente preziosi in questo senso. Camminare, sollevare i talloni, pompare la caviglia, ciclare leggero e movimenti in acqua supportano questo meccanismo.
Il sistema linfatico è quello che trasporta l'eccesso di liquidi e proteine tra i tessuti di nuovo in circolazione. Sebbene il lipedema non inizi direttamente come il linfedema classico, il supporto linfatico diventa importante a causa del carico tissutale e della sensazione di edema.
Pertanto, stare fermi o in piedi per lunghi periodi può aumentare la sensazione di pesantezza nelle gambe in alcuni pazienti. Pause brevi per i movimenti, movimento della caviglia e passeggiate leggere che si estendono durante la giornata lavorano durante la pratica.
Il fatto che questi gesti appaiano piccoli non ne diminuisce il valore. Non tutti i pazienti devono andare in palestra. A volte il primo passo è allenare i muscoli delle gambe più spesso durante la giornata.
Perché si possono aggiungere esercizi di respirazione al programma?
La respirazione diaframmatica è un supporto semplice ma prezioso nel programma per il lipedema. Il diaframma è il principale muscolo respiratorio situato tra la cavità toracica e la cavità addominale. Una respirazione profonda e controllata può aiutare la circolazione linfatica con il cambiamento ritmico della pressione intra-addominale.
Inoltre, gli esercizi di respirazione possono fornire un effetto calmante sul sistema nervoso. Questo è importante nei pazienti che sperimentano dolore, stress e disturbi del sonno. Quando lo stress aumenta, la tensione muscolare, la percezione del dolore e il comportamento alimentare possono essere influenzati.
Una pratica semplice sarebbe: sdraiati sulla schiena o in posizione comoda seduta, respirando lentamente dal naso, lasciando che l'addome si sollevi leggermente, poi espirando lentamente. Questo può essere applicato per 3-5 minuti.
L'esercizio respiratorio da solo non è un trattamento per il lipedema. Ma il drenaggio linfático manuale, combinato con compressione ed esercizi a basso impatto, offre un supporto più equilibrato.
A cosa servono gli esercizi di stretching e mobilità?
Lo stretching e la mobilità favoriscono l'ampiezza di movimento articolare e un movimento confortevole dei tessuti. Nei pazienti con lipedema, alcuni gruppi muscolari possono diventare tesi a causa di una sensazione di pesantezza alle gambe, dolore, disturbi posturali e evitamento del movimento.
Il lavoro sulla mobilità consiste nel muovere l'articolazione in modo controllato. Lo stretching è l'allungamento delicato di muscoli e tessuto connettivo. Non si devono confondere le due cose. Nei pazienti con ipermobilità, il rafforzamento controllato può essere una priorità rispetto allo stretching eccessivo.
I flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, la circonferenza della caviglia, la parte bassa della schiena e la zona della schiena possono essere lavorati con una mobilità delicata. Nei pazienti che stanno seduti a lungo alla scrivania, gli esercizi sulla circonferenza dell'anca e della vita possono aumentare il comfort nella camminata.
Lo stretching non dovrebbe essere fatto spingendo il limite del dolore. Il tessuto lipedematoso può essere sensibile. L'obiettivo non è "sopportare il dolore", ma mantenere in sicurezza l'ampiezza dei movimenti.
Quali esercizi dovrebbero essere evitati?
Non esiste un unico elenco di esercizi vietati a tutti i presenti nel lipedema. Tuttavia, alcuni movimenti possono essere impegnativi, specialmente nel periodo iniziale o nei pazienti con dolore intenso.
Salti duri, corse ad alto impatto, cambi improvvisi di direzione, esercizi incontrollati di squat-lunge con carichi pesanti, allenamenti HIIT che mettono a dura prova l'articolazione e esercizi prolungati e eccessivamente intensi possono aumentare il dolore in alcuni pazienti.
HIIT sta per allenamento intervallata ad alta intensità. Può essere usato in alcune persone se pianificato correttamente. Tuttavia, non dovrebbe essere considerato un esercizio iniziale nei pazienti con lipedema. Dovrebbero essere valutate prima la resistenza di base, il controllo muscolare, l'equilibrio, la stabilità articolare e la tolleranza al dolore.
Se il dolore aumenta significativamente entro 24-48 ore dall'esercizio, se le gambe sono eccessivamente piene, se il paziente ha difficoltà a camminare o se i lividi aumentano, il programma può essere troppo severo. In questo caso, la dose di esercizio dovrebbe essere ridotta e il piano dovrebbe essere riorganizzato.
La compressione dovrebbe essere usata durante l'esercizio?
La compressione può rendere l'esercizio più confortevole in alcuni pazienti con lipedema. I capi compressivi forniscono supporto ai tessuti, possono ridurre la sensazione di pesantezza a fine giornata e aiutano il paziente a sentire le gambe più sicure durante il movimento.
Ma non tutti i pazienti tollerano la compressione allo stesso modo durante l'esercizio. Il caldo, la sensibilità della pelle, la scelta sbagliata delle dimensioni, l'arricciamento o i punti di pressione possono causare disagio. Se il prodotto compressivo è troppo stretto o nel taglio sbagliato, può raffreddarti dopo l'esercizio.
Camminare, esercizi di resistenza leggera e una compressione adeguata durante lunghi periodi in piedi possono essere utili in alcuni pazienti. Nell'esercizio in acqua, la pressione stessa dell'acqua ha un effetto di supporto.
La scelta della compressione dovrebbe essere personale. Insufficienza venosa, riscontri del linfedema, condizioni cutanee e tolleranza del paziente devono essere valutati insieme.
Come iniziare a fare esercizio se c'è dolore?
Può essere difficile iniziare a fare esercizio in caso di lipedema doloroso. Il paziente potrebbe pensare che farà male mentre si muove. Se ha avuto una brutta esperienza con lo sport, può evitarla del tutto. In questo caso, l'obiettivo è un inizio piccolo e sicuro.
Nella prima fase si possono usare 5-10 minuti di camminata, movimento seduto con la caviglia, lavori leggeri sulla postura appoggiati al muro, respirazione diaframmatica, mobilità delicata e movimenti in acqua.
Il dolore può essere seguito tra 0 e 10. Una lieve tensione durante l'esercizio è accettabile, ma non dovrebbe esserci dolore acuto, bruciore, sensazione di svuotamento articolare o peggioramenti significativi il giorno successivo.
Inizialmente, un breve esercizio fisico 2-3 giorni a settimana può essere sufficiente. Man mano che il paziente si adatta, la durata e la frequenza aumentano. Il movimento sostenibile nel lipedema è più prezioso rispetto al carico intenso a breve termine.
Piano settimanale di esercizi per il lipedema
Questo piano è un esempio generale; Potrebbe non essere adatto a tutti i pazienti. Il dolore dovrebbe essere regolato in base al peso, alle condizioni articolari, all'insufficienza venosa, al linfedema e allo stato generale di salute.
Lunedì: 15-20 minuti di camminata a ritmo lento, seguiti da 5 minuti di pompa alla caviglia e stretching dei polpacci.
Martedì: 20-30 minuti di camminata o nuoto in acqua. Se non c'è piscina, a casa servono 10 minuti di mobilità e 10 minuti di combinazione di respiro-esercizio.
Mercoledì: Leggero lavoro su anche e parte superiore del corpo con banda elastica. Alzarsi da una sedia, flessioni al muro, trazioni con la banda elastica e sollevamenti del tallone.
Giovedì: riposo attivo. Passeggiate brevi, stretching, esercizi di respirazione e pause di movimento si spargono durante la giornata.
Venerdì: 20 minuti a piedi o in bici ferme. Poi 5-8 minuti di mobilità.
Sabato: Esercizio leggero di resistenza e lavoro di equilibrio. Movimenti come stare in piedi su una gamba dovrebbero essere eseguiti con supporto se necessario.
Domenica: Riposo o passeggiata leggera. Settimanalmente si possono esaminare dolori, energia, misurazioni e compatibilità con i vestiti.
Lo scopo di questo piano non è stancare il paziente, ma stabilire l'ordine. I tempi possono essere ridotti a 5 minuti se necessario. La cosa importante è che l'esercizio sia regolare e tollerabile.
Come dovrebbero essere considerati nutrizione, massaggio ed esercizio fisico insieme?
L'esercizio da solo non dovrebbe essere valutato nel caso del lipedema. La nutrizione sostiene il fondamento metabolico. L'esercizio rafforza la pompa muscolare e la capacità di movimento. Il drenaggio linfático manuale, cioè una tecnica di massaggio speciale applicata per supportare il flusso linfatico, può contribuire al rilassamento dei tessuti in alcuni pazienti. La compressione può ridurre la sensazione di pesantezza e gonfiore nei pazienti idonei.
Pertanto, un buon programma fa sì che questi argomenti si comunichino tra loro. Se il paziente ha appena iniziato una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati, l'intensità dell'esercizio può essere mantenuta più bassa nelle prime settimane. Se l'equilibrio elettrolitico viene alterato, la stanchezza può aumentare. Nei giorni in cui il drenaggio linfático manuale può essere preferito un movimento più leggero.
Per chi desidera leggere più nel dettaglio il lato nutrizionale, la nutrizione nel lipedema e la nutrizione chetogenica e quella a basso contenuto di carboidrati nel lipedema, completate questo articolo.
Quando cercare un supporto professionale?
Alcuni pazienti possono iniziare a fare esercizio da soli in sicurezza. Tuttavia, in alcuni casi, sarebbe meglio rivolgersi a un fisioterapista, uno specialista dell'esercizio fisico, un intervento di chirurgia vascolare o un professionista sanitario esperto nel linfedema.
Se il dolore al ginocchio o all'anca è evidente, se ci sono problemi di equilibrio, se ci sono cadute frequenti, se c'è gonfiore o linfedema nella parte posteriore del piede, se è accompagnato da obesità avanzata, se sono evidenti segni di vene varicose o insufficienza venosa, se il dolore aumenta dopo l'esercizio, è richiesta una valutazione professionale.
Non si dovrebbe fare esercizio fisico se si manifesta un improvviso gonfiore unilaterale della gamba, arrossamento, aumento della temperatura, dolore al polpaccio intenso e di nuova comparsa, mancanza di respiro o dolore al petto; Dovrebbe essere richiesta una valutazione medica immediata.
Il movimento è prezioso nel lipedema. Ma è più preziosa quando è l'azione giusta, la dose giusta e al momento giusto.
Domande frequenti
Domanda: Quali esercizi sono più adatti per il lipedema?
Risposta: Gli esercizi a basso impatto sono generalmente meglio tollerati nel lipedema. Camminare, esercizi in acqua, nuoto, ciclismo stazionario, ellittica, esercizi con bande elastiche, movimenti adeguati di pilates, mobilità e respirazione possono essere preferiti.
Domanda: Camminare assottiglia le gambe nel lipedema?
Risposta: Camminare stimola la pompa muscolare, favorisce la circolazione e può aumentare la capacità di movimento. Tuttavia, le aree con lipedema possono essere più resistenti alla perdita di peso e all'esercizio fisico. Pertanto, l'effetto della camminata non dovrebbe essere valutato solo dall'assottigliamento delle gambe.
Domanda: L'allenamento con i pesi è dannoso nel lipedema?
Risposta: Se pianificati correttamente, gli esercizi di resistenza non sono dannosi. Può aiutare a mantenere la massa muscolare, sostenere le articolazioni e migliorare la salute metabolica. Al posto di esercizi pesanti e non controllati, dovrebbero essere preferiti esercizi leggeri o moderati, orientati alla tecnica e regolati individualmente.
Domanda: Perché gli esercizi in acqua sono raccomandati per il lipedema?
Risposta: L'acqua riduce il carico sulle articolazioni e crea un effetto naturale di pressione sui tessuti. Pertanto, camminare in acqua, nuotare o praticare aerobica in acqua può alleggerire le gambe, migliorare il movimento e migliorare la tolleranza all'esercizio in alcuni pazienti.
D: È necessario indossare la compressione durante l'esercizio?
Risposta: Non è necessario per ogni paziente. Tuttavia, in alcuni pazienti, una compressione adeguata può fornire supporto tissutale durante l'esercizio e ridurre la sensazione di pesantezza a fine giornata. Può causare disagio se la taglia sbaglia, il caldo o la pelle è sbagliata. Dovrebbe essere valutato in base alla persona.
Domanda: dovrei continuare se il dolore aumenta dopo l'esercizio fisico?
Risposta: Se il dolore aumenta significativamente dopo l'esercizio fisico, se c'è un'eccessiva pienezza nelle gambe, o se il paziente ha difficoltà a muoversi il giorno successivo, la dose di esercizio può essere eccessiva. Durata, intensità e selezione dei movimenti dovrebbero essere ridotte; Se necessario, bisogna cercare un supporto professionale.