Защо е важно упражнението при липедем?
Когато се говори за упражнения при липедем, на пациентите често им идва наум "да правят спорт, за да отслабнат краката". Това е разбираемо очакване, но темата е по-широка. Тъканите с липедем не реагират винаги с очакваната скорост на класическата загуба на тегло и упражнения. Следователно, не е правилно да измервате ефекта от упражненията само чрез промяната на сантиметрите около краката.
Упражнението може да помогне за запазване на мускулната сила, намаляване на натоварването на ставите, подпомагане на кръвообращението и лимфния поток, регулиране на усещането за болка и увеличаване на капацитета за движение. Особено движения с ниски ударни, редовни и увеличавани в зависимост от толеранса на пациента дават по-добри резултати в дългосрочен план.
Тук целта не е да се изморява пациента, да се наказва или да се казва "ако правиш повече спорт, ще премине". Липедемът не е проблем на волята. Но правилно избраните упражнения са един от основните подпомагащи елементи в плана за лечение.
Общото определение и симптомите на липедема можете да намерите в Какво е липедем? Симптомите, етапите и ръководството за диагностика са основните рамки на тази тема.
“Правя спорт, но краката ми не отслабват, нормално ли е?”
Да, това може да се наблюдава при пациенти с липедем. Пациентът прави редовни разходки, ходи на фитнес, следи храненето си; обиколката на талията или горната част на тялото се променя, но краката не отслабват с същата скорост. Тази картина много изтощава пациента. "Значи не работя достатъчно усърдно" може да помисли.
Мазнината с липедем може да реагира различно от класическата мазнина. Особено области като бедрата, около коленете, прасците или ханша могат да бъдат по-устойчиви на загуба на тегло. Тази устойчивост не означава, че упражнението не работи.
Въпреки че обиколката на краката не се променя много бързо, болката може да намалее, чувството за тежест в края на деня может да отслабне, изкачването на стълби може да стане по-лесно, равновесието може да се подобри, времето за разходка може да се увеличи и използването на компресионни чорапи може да стане по-поносимо. Всички тези неща също са отговор на лечението.
Това е причината проследяването да не трябва да се прави само с везни или метър. Степента на болка, капацитетът за движение, прилепването на дрехите, чувството за пълнота в краката в края на деня, качеството на съня и нивото на енергия трябва да се оценяват заедно.
Целта на упражненията при липедем не е само загуба на тегло
Трябва да се определят правилно целите на упражненията при липедем. Разбира се, управлението на теглото е важно. Излишното тегло може да увеличи механичното натоварване на краката, да затрудни венозното кръвообращение, да увеличи лимфното натоварване и да изостри болката.
Но единствената цел на упражненията при пациент с липедем не е загуба на тегло. Упражнението също така се използва за укрепване на мускулите, защитаване на ставите, подобряване на равновесието, намаляване на риска от падане, коригиране на позата и подпомагане на лимфния поток.
Мускулната помпа е важна в този контекст. Мускулната помпа е механизъм, който помага на кръвта и тъканната течност да бъдат пренасяни нагоре чрез свиване и отпускане на мускулите на краката. Тоест движението не само изгаря калории; то също така поддържа кръвообращението.
Хербст и др. (2021 [4]), предлагат оценка на стойката, равновесието, мускулната сила, походката, хипермобилността и лимфедема при пациенти с липедем; те предлагат упражненията да бъдат персонализирани. Тази стратегия е по-сигурна от принципа "един и същ списък с упражнения за всички".
Кои упражнения са по-подходящи за липедем?
При липедем обикновено се понасят по-добре упражнения с ниски ударни натоварвания. Упражненията с ниски ударни натоварвания са движения, които не налагат силни удари на ставите. Разходките, упражненията във вода, колоезденето, елиптичните уреди, пилатес, контролирани упражнения с устойчивост, разтягане, мобилност и дихателни упражнения може да попадат в тази категория.
Важно е не само името на упражнението, а отговорът на пациента към него. Един пациент може да се чувства добре при разходка, докато друг може да изпитва болка в прасеца. Един пациент може да се възстанови много добре с упражнения в вода, а друг може да не може да стигне до басейна. Един пациент може да понася добре леки упражнения с устойчивост, а друг пациент може да се нуждае от по-внимателно планиране поради хипермобилност на ставите.
При избора на упражнения трябва да се оценяват стадият на липедема, степента на болка, статусът на теглото, коленете и ставите на ханша, варикозата или венозната недостатъчност, симптомите на лимфедемата, равновесието, мускулната сила и ежедневието на пациента.
Анунзиата и др. (2024 [2]) разглеждат физическите упражнения като важна част от нефармакологичния подход при липедем и подчертават, че метаболитните, лимфните, възпалителните и функционалните ефекти на упражненията трябва да се обмислят заедно.
Какво означава упражнения с ниски ударни натоварвания?
При упражненията с ниски ударни натоварвания залагането, рязкото бягане, внезапната промяна на посоката или движенията, които налагат високи удари на ставите, са по-малко. Този подход обикновено е по-безопасен и устойчив за пациенти с липедем.
Например, темпова, но контролирана разходка, ходене във вода, плуване, стационарно колоездене, елиптични тренировки, нискотемпо танци, контролирани движения на реформата пилатес и вариации на мат пилатес могат да бъдат длъжни упражнения.
Тези упражнения дават движение на краката, активират мускулната помпа и подпомагат кръвообращението. В същото време те намаляват риска от прекомерно натоварване на коленете, ханша и глезените.
Мисленето "ако не се потя, не работи" при пациента с липедем е неправилно. Особено в началния етап, редовните, непрекаляващи и устойчиви движения са по-ценни.
Разходката полезна ли е при липедем?
Разходката е най-достъпното упражнение за много пациенти с липедем. Не изисква допълнително оборудване, може да бъде включена в ежедневието и активира мускулната помпа. Въпреки това дозата на разходката трябва да бъде правилно избрана.
При пациенти с влошена болка, проблеми с коленете, значително наднормено тегло или интензивна чувствителност в прасците, дългите разходки в началото може да бъдат предизвикателни. В този случай дори 45-60 минути дълги разходки могат да бъдат разпределени на 5-10 минутни къси разходки.
Например, в началото може да се правят 8-10 минути разходка два или три пъти на ден. Ако пациентът понася добре болката, подуването и умората, времето може да се увеличи постепенно.
Повърхността за разходка също е важна. Твърдите и наклонени повърхности могат да увеличат натоварването на коленете и глезените при някои пациенти. По-плоска повърхност, поддържащи обувки и, ако е необходимо, използването на компресия могат да направят разходката по-удобна.
Защо упражненията във вода могат да бъдат успокояващи?
Упражненията във вода може да бъдат едно от най-добре понасяните опции при липедем. Плавателната сила на водата намалява натоварването на ставите. Водното налягане оказва естествен компресионен ефект върху тъканите. Следователно някои пациенти могат да изпитват лекота в краката си след разходка, водна аеробика или плуване в басейна.
Ходенето във вода намалява натоварването на коленете и ханша, докато активира мускулите на краката. Особено при пациенти, изпитващи болка, затлъстяване, проблеми с коленете или тези, на които е трудно да понасят упражнения на сушата, може да бъде добър старт.
Целта тук не е високоинтензивно представяне. Пациентът може да прави контролирани разходки, леки упражнения за разширение и свиване на краката, повдигане на петите, движения на ханша и ритмични упражнения, подкрепени от дишане.
Пациентите, които нямат достъп до басейни, не са задължени да го правят. Но за пациентите, които имат достъп, упражненията във вода могат да се впишат много добре в програмата за липедем.
Безопасни ли са упражненията с устойчивост при липедем?
Ако са планирани правилно, да. Упражнението с устойчивост е активиране на мускулите срещу товар. Този товар може да бъде телесно тегло, резистентна лента, малки тежести, машини или водно съпротивление.
Упражненията с устойчивост при пациенти с липедем са важни за запазване на мускулната маса. Мускулната маса подкрепя метаболитното здраве, защитава ставите и помага на кръвообращението. Особено в процеса на загуба на тегло, упражненията с устойчивост в комбинация с протеин помагат за намаляване на загубата на мускули.
В началото не е необходимо да се работи с тежки тежести. Контролирано ставане от стол, клякания, опиране на стената, разширения с резистентна лента, леки мостови упражнения, разширения на краката в седящо положение, повдигане на пръстите на краката и упражнения с ленти за горната част на тялото могат да бъдат добри начални точки.
Ако пациентът има проблеми с коленете, ханша или кръста, или хипермобилност, изборът на упражнения трябва да бъде направен по-внимателно. Хипермобилността е състояние, при което ставите имат излишна амплитуда на движение. При тези пациенти неконтролираното разтягане и движения, водещи до прекомерна откритост на ставите, може да предизвика дискомфорт.
Връзката между мускулната помпа и лимфния поток
Ритмичната работа на мускулите е важна за пренасянето на кръв и лимфна течност нагоре по краката. Прасечните мускули са особено ценни в това отношение. Разходките, повдигането на петите, помпането на глезените, леки упражнения на колело и движения във вода подпомагат този механизъм.
Лимфната система е системата, която връща излишната течност и протеините между тъканите обратно в кръвообращението. Въпреки че липедемът не започва директно като класически лимфедем, натоварването на тъканите и чувството за оток подчертават важността на лимфната поддръжка.
Следователно, дългото седене или стоене неподвижно може да увеличи чувството за тежест в краката при някои пациенти. Кратките почивки за движение, помпане на глезените и леки редовни разходки през деня са практични решения.
Тези движения, макар и да изглеждат малки, не намаляват тяхната стойност. Не е нужно всеки пациент да отиде във фитнес залата. Понякога първоначалната стъпка е просто да се работи по-често на мускулите на краката през деня.
Защо дихателните упражнения могат да се добавят в програмата?
Диафрагменото дишане е прост, но ценен подкрепящ елемент в програмата по липедем. Диафрагмата е основният дихателен мускул, който се намира между гръдната и коремната кухина. Дълбокото и контролирано дишане може да подпомогне лимфния поток чрез ритмични промени на налягането в корема.
Освен това, дихателните упражнения могат да осигурят успокояващ ефект върху нервната система. Това е важно за пациенти, изпитващи болка, стрес и нарушения на съня. Когато стресът се увеличи, мускулното напрежение, възприемането на болка и хранителното поведение могат да бъдат засегнати.
Едно простичко приложение може да бъде следното: Легнете по гръб или седнете удобно, бавно вдигнете въздух през носа, позволявайки на коремната област да се повдигне леко, а след това бавно издишайте. Това може да се прилага 3-5 минути.
Дихателните упражнения не са самостоятелно лечение за липедем. Но мануалният лимфен дренаж, компресията и упражненията с ниски ударни натоварвания заедно осигуряват по-равновесна подкрепа.
Какво правят разтяганията и мобилността?
Разтяганията и мобилността подпомагат движението на ставите и свободното движение на тъканите. При пациенти с липедем, чувството за тежест в краката, болката, проблемите с позата и избягването на движението могат да предизвикат напрежение в някои мускулни групи.
Мобилността представлява контролирано движение на ставите. Разтягането, от друга страна, е меко удължаване на мускулите и съединителната тъкан. Те не трябва да бъдат смесвани. При пациенти с хипермобилност, вместо прекомерно разтягане, контролираното укрепване може да бъде по-приоритетно.
Флексорите на ханша, хамстрингите, прасците, областта около глезените, кръстът и областта на гърба могат да работят с нежна мобилност. Пациентите, които седят дълго време на бюро, могат да увеличат комфортността на разходката чрез работа в областта на ханша и кръста.
Разтягането не трябва да се прави, като се стига до границата на болката. Тъканите с липедем могат да бъдат чувствителни. Целта не е "да се търпи болка", а да се поддържа безопасно движението.
Кои упражнения трябва да се избягват?
Няма единен списък на упражненията, забранени за всички при липедем. Но някои движения могат да бъдат предизвикващи, особено в началната фаза или при пациенти с много болка.
Силни скачания, високоинтензивни бягания, внезапни промени на посоката, неконтролирани клякания и напади с тежести, интензивни HIIT тренировки и дълги периоди на прекомерна тренировка могат да увеличат болката при някои пациенти.
HIIT означава високоинтензивна интервална тренировка. При някои хора може да се използва, ако е планирана правилно. Но не трябва да се смята за начално упражнение при пациенти с липедем. Първо трябва да се оцени основната издръжливост, контрол на мускулите, равновесие, стабилност на ставите и толерантността към болка.
Ако болката се увеличава значително в рамките на 24-48 часа след упражнението, ако се наблюдава прекомерно подуване в краката, ако пациентът има затруднения при ходене или ако натъртванията се увеличат, програмата може да е твърде интензивна. В такъв случай, дозата на упражнението трябва да се намали и планът да бъде преразгледан.
Трябва ли да се използва компресия по време на упражненията?
Компресията може да направи упражненията по-удобни за някои пациенти с липедем. Компресионни дрехи осигуряват подкрепа на тъканите, могат да намалят чувството за тежест в края на деня и да помогнат на пациента да се чувства по-сигурен в движението.
Но не всеки пациент понася компресията по един и същ начин по време на упражнения. Топлото време, чувствителността на кожата, неправилният размер, огъването или точките за натиск могат да причинят дискомфорт. Ако компресионният продукт е твърде стегнат или със неправилна форма, може да направи упражнението неудобно.
Подходящата компресия може да е полезна за някои пациенти при разходки, леки упражнения с устойчивост и дълги периоди стоене. При упражнения във вода обаче налягането на водата оказва подкрепящ ефект.
Изборът на компресия трябва да бъде личен. Венозната недостатъчност, симптомите на лимфедемата, състоянието на кожата и толерансът на пациента трябва да бъдат оценени заедно.
Как да започнете упражнения при болка?
Започването на упражнения при болен липедем може да бъде трудно. Пациентът може да си мисли, че ще изпитва болка при движение. Ако преди е имал лош опит с упражненията, може напълно да се откаже. В този случай целта е малък и сигурен старт.
В първоначалната фаза може да се прави 5-10 минутна разходка, помпане на глезените в седнало положение, лека работа по позата, дихателни упражнения, нежна мобилност и водни движения.
Болката може да се проследява по скалата от 0 до 10. Лека трудност по време на упражненията е приемлива, но не трябва да има рязка болка, парене, усещане за празнота в ставите или значително влошаване на следващия ден.
В началото, 2-3 пъти седмично кратки упражнения може да са достатъчни. Докато пациентът се адаптира, времето и честотата могат да се увеличават. Устойчивото движение при липедем е по-ценно от краткосрочната интензивна натовареност.
Примерен седмичен план за упражнения при липедем
Този план е общ пример и може да не бъде подходящ за всеки пациент. Той трябва да бъде регулируем в зависимост от болката, теглото, състоянието на ставите, венозната недостатъчност, лимфедемата и общото здравословно състояние.
Понеделник: 15-20 минути разходка с ниско темпо, след което 5 минути помпане на глезените и разтягане на прасците.
Вторник: 20-30 минути разходка или плуване в вода. Ако няма басейн, 10 минути мобилност и 10 минути комбинация от дихателни упражнения у дома.
Сряда: Лек работа с резистентна лента за ханша и горната част на тялото. Ставане от стол, лицеви опори на стена, издърпвания с резистентна лента и повдигане на петите.
Четвъртък: Активна почивка. Кратки разходки, разтягане, дихателни упражнения и кратки движения през деня.
Петък: 20 минути разходка или стационарно колоездене. След това 5-8 минути мобилност.
Събота: Леки упражнения с устойчивост и работа по равновесието. Движения като стоене на един крак трябва да се правят с опора, ако е необходимо.
Неделя: Почивка или лека разходка. Може да се прегледа седмичната болка, енергия, измервания и съвместимост на дрехите.
Целта на този план не е да измори пациента, а да установи ред. При необходимост времето може да се намали до 5 минути. Важно е упражнението да е редовно и поносимо.
Как да се обмислят храненето, масажът и упражненията заедно?
Упражнението при липедем не трябва да се оценява само по себе си. Храненето поддържа метаболитната основа. Упражнението укрепва мускулната помпа и капацитета за движение. Мануалният лимфен дренаж, т.е. специалната техника на масаж, приложена за подпомагане на лимфния поток, може да допринесе за релаксация на тъканите при някои пациенти. Компресията може да намали тежестта и отока при подходящи пациенти.
Следователно добрата програма свързва тези теми помежду си. Ако пациентът наскоро е започнал кетогенна или нисковъглехидратна диета, началните седмици може да се поддържат с по-ниска интензивност на упражненията. При нарушен електролитен баланс умората може да се увеличи. В дните на мануален лимфен дренаж може да се предпочетат по-леки упражнения.
За по-подробно четене по темата хранене, статиите хранене при липедем и за кетогенната и нисковъглехидратната диета при липедем допълват тази статия.
Кога трябва да се потърси професионална помощ?
Някои пациенти могат да започнат безопасно сами. Но в някои случаи е по-добре да работят с физиотерапевт, специалист по упражнения, съдова хирургия или опитен здравен специалист в областта на лимфедема.
Ако болката около коляното или ханша е значителна, ако има проблеми с равновесието, чести падания, подуване на краката или признаци на лимфедема, ако има значителна съпътстваща затлъстяване, видими признаци на варикоза или венозна недостатъчност, или ако болката значително нараства след упражненията, е необходима професионална оценка.
Ако има едностранно внезапно подуване на крака, зачервяване, повишение на температурата, нова силна болка в прасеца, задух или болка в гърдите, не трябва да се упражнява; трябва да се поиска спешна медицинска оценка.
Движението е ценно при липедем. Но то е още по-ценно, когато е правилно, в правилната доза и в правилното време.
Често задавани въпроси
Въпрос: Кои упражнения са по-подходящи за липедем?
Отговор: При липедем обикновено упражненията с ниски ударни натоварвания се понасят по-добре. Разходките, упражненията във вода, плуването, стационарно колоездене, елиптичните тренировки, упражнения с резистентни ленти, подходящи движения от пилатес, мобилност и дихателни упражнения могат да бъдат предпочитани.
Въпрос: Подобряват ли разходките отслабването на краката при липедем?
Отговор: Разходката активира мускулната помпа, подпомага кръвообращението и може да увеличи капацитета за движение. Но областите с липедем могат да бъдат по-устойчиви на загуба на тегло и упражнения. Следователно, ефектът на разходките не бива да се оценява само по отслабването на краката.
Въпрос: Вредни ли са упражненията с тежести при липедем?
Отговор: Когато са планирани правилно, упражненията с устойчивост не са вредни. Те могат да помогнат за запазване на мускулната маса, да поддържат ставите и да укрепят метаболитното здраве. Вместо тежки и неконтролирани упражнения, трябва да се предпочитат леки до средни интензивни упражнения, съобразени с техниката и индивидуалността на пациента.
Въпрос: Защо упражненията във вода се препоръчват при липедем?
Отговор: Водата намалява натоварването на ставите и оказва естествен компресионен ефект върху тъканите. Следователно, разходките, плуването или водната аеробика могат да осигурят облекчение в краката, по-лесно движение и по-добра поносимост на упражненията при някои пациенти.
Въпрос: Трябва ли да носите компресия по време на упражненията?
Отговор: Не е задължително за всеки пациент. Но за някои пациенти подходящата компресия може да осигури тъканна подкрепа по време на упражнения и да намали чувството за тежест в края на деня. Неправилният размер, топлото време или чувствителността на кожата могат да предизвикат дискомфорт. Трябва да се оценява индивидуално.
Въпрос: Какво да правя, ако болката се увеличи след упражненията?
Отговор: Ако болката след упражненията се увеличава значително, ако има прекомерно подуване в краката или пациентът има затруднения да се движи на следващия ден, дозата на упражнението може да е прекалено голяма. Необходимо е да се намалят времето, интензивността и избраните движения; при необходимост може да се потърси професионална помощ.