¿Por qué es importante el ejercicio en el lipedema?
Cuando se habla de ejercicio en el lipedema, a menudo los pacientes piensan en "hacer deporte para adelgazar las piernas". Esta es una expectativa comprensible, pero el tema es más amplio. Los tejidos con lipedema no siempre responden a la pérdida de peso y al ejercicio de la manera esperada. Por lo tanto, no es correcto medir el efecto del ejercicio solo por el cambio de centímetros en la circunferencia de las piernas.
El ejercicio puede ayudar a mantener la fuerza muscular, reducir la carga sobre las articulaciones, apoyar la circulación sanguínea y linfática, regular la percepción del dolor y aumentar la capacidad de movimiento en el lipedema. Especialmente, los movimientos de bajo impacto, regulares y aumentados según la tolerancia del paciente, brindan mejores resultados a largo plazo.
El objetivo aquí no es agotar al paciente, castigarlo o decir: "si haces más ejercicio, se te pasará". El lipedema no es un problema de voluntad. Sin embargo, los ejercicios seleccionados correctamente son uno de los apoyos que se encuentran en el centro del plan de tratamiento.
Para una definición general del lipedema y sus síntomas, el artículo ¿Qué es el lipedema?? Sus síntomas, etapas y guía de diagnóstico constituyen el marco central de este tema.
“Hago ejercicio, pero mis piernas no adelgazan, ¿es normal?”
Sí, esto puede suceder en pacientes con lipedema. El paciente camina regularmente, va al gimnasio, cuida su alimentación; la circunferencia de la cintura o la parte superior del cuerpo cambia, pero las piernas no adelgazan al mismo ritmo. Este panorama puede desgastar mucho al paciente. Puede pensar: “Parece que no estoy trabajando lo suficiente”.
El tejido graso en el lipedema puede comportarse de manera diferente al tejido graso convencional. Especialmente, las áreas con lipedema en el muslo, alrededor de la rodilla, en la pantorrilla o en la cadera pueden ser más resistentes a la pérdida de peso. Esta resistencia no significa que el ejercicio no esté funcionando.
Aunque la circunferencia de las piernas no cambie rápidamente con el ejercicio, el dolor puede disminuir, la sensación de pesadez al final del día puede aliviarse, subir escaleras puede volverse más fácil, puede haber mejoras en el equilibrio, el tiempo de caminata puede aumentar y el uso de compresión puede ser más tolerable. Todos estos son también respuestas al tratamiento.
Por lo tanto, el seguimiento no debe realizarse solo con la báscula o la cinta métrica. El nivel de dolor, la capacidad de movimiento, la adecuación de la ropa, la sensación de plenitud en las piernas al final del día, la calidad del sueño y el nivel de energía deben evaluarse en conjunto.
El objetivo del ejercicio en el lipedema no es solo perder peso
Es necesario definir correctamente los objetivos del ejercicio en el lipedema. Por supuesto, la gestión del peso es importante. El exceso de peso puede aumentar la carga mecánica en las piernas, dificultar la circulación venosa, aumentar la carga linfática y acentuar el dolor.
No obstante, el único objetivo del ejercicio en un paciente con lipedema no es la pérdida de peso. El ejercicio también se usa para fortalecer los músculos, proteger las articulaciones, mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas, corregir la postura y apoyar el flujo linfático.
La bomba muscular es importante en este sentido. La bomba muscular es el mecanismo que ayuda a transportar la sangre y el líquido tisular hacia arriba mediante la contracción y relajación de los músculos de la pierna. Es decir, el movimiento no solo quema calorías; también apoya la circulación.
Herbst et al. (2021 [4]) sugieren evaluar la postura, el equilibrio, la fuerza muscular, la marcha, la hipermovilidad y el linfedema en pacientes con lipedema; y ajustar los planes de ejercicio según el individuo. Este enfoque es más seguro que el concepto de "la misma lista de ejercicios para todos".
¿Qué ejercicios son más adecuados para el lipedema?
En el lipedema, generalmente se toleran mejor los ejercicios de bajo impacto. Un ejercicio de bajo impacto se refiere a movimientos que no implican acciones bruscas que golpeen fuertemente las articulaciones. Caminar, ejercicios acuáticos, bicicleta, elíptica, pilates, ejercicios de resistencia controlada, estiramientos, movilidad y ejercicios de respiración pueden entrar en esta categoría.
Aquí lo importante no es el nombre del ejercicio, sino la respuesta del paciente a ese ejercicio. Un paciente puede sentirse bien con caminar, mientras que otro puede experimentar dolor en la pantorrilla. Un paciente puede recuperarse muy bien con ejercicios acuáticos, mientras que otro podría no tener acceso a la piscina. Un paciente puede tolerar bien un ejercicio de resistencia ligera, mientras que otro puede necesitar un plan más cuidadoso debido a hipermovilidad articular.
Al seleccionar ejercicios, se deben evaluar conjuntamente el estadio del lipedema, el nivel de dolor, el estado del peso, las articulaciones de la rodilla y la cadera, la presencia de varices o insuficiencia venosa, los signos de linfedema, el equilibrio, la fuerza muscular y la vida diaria del paciente.
Annunziata et al. (2024 [2]) consideran el ejercicio físico como una parte importante del enfoque no farmacológico del lipedema y enfatizan que se deben considerar juntos los efectos metabólicos, linfáticos, inflamatorios y funcionales del ejercicio.
¿Qué significa ejercicio de bajo impacto?
En los ejercicios de bajo impacto, los movimientos que implican saltos, carreras bruscas, cambios de dirección repentinos o movimientos que ejercen un gran impacto en las articulaciones son mínimos. Este enfoque suele ser más seguro y sostenible para los pacientes con lipedema.
Ejemplos de esto incluyen caminar a buen ritmo pero de forma controlada, caminar en el agua, nadar, bicicleta fija, elíptica, bailar a un ritmo lento, movimientos adecuados en pilates reformer, variaciones controladas en pilates mat y trabajos con bandas de resistencia.
Estos ejercicios dan movimiento a las piernas, activan la bomba muscular y apoyan la circulación. También reducen el riesgo de sobrecargar las articulaciones de la rodilla, cadera y tobillo.
La idea de que "si no estoy sudando, no sirve de nada" no es correcta en pacientes con lipedema. Especialmente en la fase inicial, el movimiento regular, que no aumenta el dolor y que sea sostenible es más valioso.
¿Es beneficioso caminar para el lipedema?
Caminar es uno de los ejercicios más accesibles para muchos pacientes con lipedema. No requiere equipo adicional, se puede incorporar en el día a día y activa la bomba muscular. Sin embargo, la dosis de caminata debe estar adecuadamente ajustada.
Los pacientes que experimentan mucho dolor, tienen problemas de rodilla, tienen un peso significativo o sienten una sensibilidad intensa en las pantorrillas pueden encontrar difíciles las largas caminatas al principio. En este caso, en lugar de una caminata larga de 45-60 minutos, se pueden dividir las caminatas cortas de 5-10 minutos a lo largo del día.
Por ejemplo, al principio se pueden realizar caminatas de 8-10 minutos dos o tres veces al día. Si el paciente tolera bien en términos de dolor, hinchazón y fatiga, se puede aumentar el tiempo gradualmente.
El tipo de superficie también es importante en la caminata. Las superficies duras y empinadas pueden aumentar la carga en las rodillas y tobillos en algunos pacientes. Una superficie más plana, zapatos de apoyo y el uso de compresión, si es necesario, puede hacer que caminar sea más cómodo.
¿Por qué los ejercicios acuáticos pueden ser relajantes?
Los ejercicios acuáticos son una de las opciones mejor toleradas en el lipedema. La fuerza de flotación del agua reduce la carga en las articulaciones. La presión del agua crea un efecto de compresión natural sobre los tejidos. Por lo tanto, algunos pacientes pueden sentir un alivio en las piernas después de caminar en la piscina, hacer aeróbicos acuáticos o nadar.
Caminando en el agua, se reduce la carga sobre las rodillas y caderas mientras se activan los músculos de las piernas. Puede ser un buen comienzo, especialmente para aquellos con dolor, sobrepeso, problemas de rodilla o que encuentran difíciles los ejercicios en tierra.
El objetivo aquí no es un rendimiento de alta intensidad. El paciente puede realizar caminatas controladas en el agua, movimientos suaves de apertura y cierre de piernas, elevaciones de talones y dedos, movimientos de cadera y ejercicios rítmicos apoyados en la respiración.
No es una condición obligatoria para los pacientes que no tienen acceso a una piscina. Pero para los pacientes que pueden acceder, los ejercicios acuáticos pueden adaptarse muy bien al programa de lipedema.
¿Son seguros los ejercicios de resistencia en el lipedema?
Si se planifican correctamente, sí. El ejercicio de resistencia implica el trabajo de los músculos contra una carga. Esta carga puede ser el peso corporal, una banda de resistencia, pequeñas pesas, máquinas o resistencia al agua.
Los ejercicios de resistencia son importantes para preservar la masa muscular en pacientes con lipedema. La masa muscular apoya la salud metabólica, protege las articulaciones y ayuda al sistema circulatorio. Especialmente durante el proceso de pérdida de peso, el ejercicio de resistencia junto con proteínas ayuda a reducir la pérdida de músculo.
No es necesario trabajar inicialmente con pesos pesados. Levantarse de una silla de manera controlada, hacer variaciones de sentadillas apoyándose en la pared, abrir las caderas con bandas de resistencia, hacer puentes suaves, abrir las piernas sentado, elevar los talones de pie y ejercicios con bandas para la parte superior del cuerpo pueden ser buenos comienzos.
Si hay problemas en las rodillas, caderas, o de espalda, o hipermovilidad, la selección del ejercicio debe hacerse con más cuidado. La hipermovilidad es cuando las articulaciones tienen un rango de movimiento excesivo. En estos pacientes, los estiramientos descontrolados y los movimientos que llevan a una gran amplitud de las articulaciones pueden causar molestias.
La relación entre la bomba muscular y el flujo linfático
El trabajo rítmico de los músculos es importante para transportar la sangre y el líquido linfático hacia arriba en las piernas. Los músculos de la pantorrilla son especialmente valorados en este aspecto. Caminar, elevar los talones, hacer bombeo de tobillos, bicicleta suave y movimientos acuáticos apoyan este mecanismo.
El sistema linfático es el sistema que transporta el exceso de líquido y proteínas de vuelta a la circulación entre los tejidos. Aunque el lipedema no comienza de manera directa como un linfedema clásico, el apoyo linfático se vuelve importante debido a la carga tisular y la sensación de edema.
Por lo tanto, estar sentado o de pie immóvil durante largos períodos puede aumentar la sensación de pesadez en las piernas en algunos pacientes. Pausas breves de movimiento, bombeo de tobillos y caminatas suaves a lo largo del día son prácticas efectivas.
Estos movimientos, aunque pequeños, no disminuyen su valor. No es necesario que cada paciente asista al gimnasio. A veces, el primer paso es hacer trabajar los músculos de las piernas más a menudo durante el día.
¿Por qué se pueden incluir ejercicios de respiración en el programa?
La respiración diafragmática es un apoyo simple pero valioso en el programa de lipedema. El diafragma es el principal músculo respiratorio que se encuentra entre la cavidad torácica y la cavidad abdominal. Una respiración profunda y controlada puede ayudar a la circulación linfática mediante el cambio rítmico de la presión intraabdominal.
Además, los ejercicios de respiración pueden tener un efecto relajante sobre el sistema nervioso. Esto es importante para los pacientes que experimentan dolor, estrés y trastornos del sueño. Cuando el estrés aumenta, la tensión muscular, la percepción del dolor y el comportamiento alimentario pueden verse afectados.
Una aplicación simple podría ser: acostarse o sentarse cómodamente, inhalar lentamente por la nariz permitiendo que el área abdominal se eleve ligeramente y luego exhalar lentamente. Esto se puede realizar durante 3-5 minutos.
El ejercicio de respiración no es un tratamiento por sí solo para el lipedema. Pero el drenaje linfático manual, la compresión y los ejercicios de bajo impacto proporcionan un apoyo más equilibrado juntos.
¿Para qué sirven los ejercicios de estiramiento y movilidad?
Los estiramientos y la movilidad apoyan el rango de movimiento de las articulaciones y facilitan el movimiento de los tejidos. En pacientes con lipedema, la sensación de pesadez en las piernas, el dolor, los problemas posturales y la evitación del movimiento pueden causar tensiones en algunos grupos musculares.
El trabajo de movilidad implica mover la articulación de manera controlada. El estiramiento implica alargar suavemente los músculos y tejidos conectivos. No deben confundirse. En pacientes con hipermovilidad, el enfoque en el fortalecimiento controlado puede ser más prioritario que el estiramiento excesivo.
Los flexores de la cadera, los isquiotibiales, las pantorrillas, la zona alrededor de los tobillos, la zona lumbar y la zona dorsal pueden trabajar con movilidad suave. En pacientes que pasan mucho tiempo sentados, trabajar en la cadera y la zona lumbar puede aumentar la comodidad durante las caminatas.
Los estiramientos no deben realizarse forzando el límite del dolor. El tejido con lipedema puede ser sensible. El objetivo no es "soportar el dolor", sino mantener el rango de movimiento de forma segura.
¿Qué ejercicios se deben evitar?
No existe una lista única de ejercicios prohibidos para todos en el lipedema. Sin embargo, algunos movimientos pueden ser desafiantes, especialmente en las etapas iniciales o en pacientes con mucho dolor.
Saltos bruscos, carreras de alto impacto, cambios de dirección repentinos, trabajos de sentadillas y lunges descontrolados con cargas pesadas, entrenamientos de HIIT que desafían las articulaciones y ejercicios extremadamente intensos durante largos períodos pueden aumentar el dolor en algunos pacientes.
HIIT significa entrenamiento interválico de alta intensidad. En algunas personas, puede ser utilizado si está planeado adecuadamente. Sin embargo, no se debe considerar como ejercicio de inicio para pacientes con lipedema. Primero se deben evaluar la resistencia básica, el control muscular, el equilibrio, la estabilidad articular y la tolerancia al dolor.
Si, 24-48 horas después del ejercicio, el dolor aumenta notablemente, si hay una sensación de exceso de plenitud en las piernas, si el paciente tiene dificultades para caminar o si hay un aumento de moretones, el programa puede ser demasiado intenso. En este caso, la dosis de ejercicio debe disminuirse y el plan debe reajustarse.
¿Se debe usar compresión durante el ejercicio?
La compresión puede hacer que el ejercicio sea más cómodo para algunos pacientes con lipedema. Las prendas de compresión proporcionan apoyo a los tejidos, pueden reducir la sensación de pesadez al final del día y ayudar al paciente a sentirse más seguro mientras se mueve.
Sin embargo, cada paciente no tolera la compresión de la misma manera durante el ejercicio. El clima cálido, la sensibilidad de la piel, una elección de tamaño incorrecto, pliegues o puntos de presión pueden causar incomodidad. Si el producto de compresión es demasiado apretado o de un corte incorrecto, puede hacer que el paciente se desanime sobre el ejercicio.
Una compresión adecuada puede ser beneficiosa para caminar, ejercicios de resistencia ligera y períodos largos de estar de pie en algunos pacientes. En ejercicios acuáticos, la presión del agua proporciona un efecto de apoyo.
La elección de la compresión debe ser personal. La insuficiencia venosa, los signos de linfedema, el estado de la piel y la tolerancia del paciente deben evaluarse en conjunto.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio si hay dolor?
Comenzar a hacer ejercicio con lipedema doloroso puede ser difícil. El paciente puede pensar que le dolerá al moverse. Si ha tenido experiencias negativas al hacer ejercicio previamente, puede evitarlo por completo. En este caso, el objetivo es un comienzo pequeño y seguro.
En la fase inicial, se pueden utilizar caminatas de 5-10 minutos, bombeo de tobillos mientras se está sentado, trabajo de postura suave apoyándose en la pared, respiración diafragmática, movilidad suave y movimientos en el agua.
El dolor se puede seguir en una escala del 0 al 10. Se puede aceptar una ligera molestia durante el ejercicio, pero no debe haber dolor agudo, ardor, sensación de articulación vacía o un empeoramiento notable al día siguiente.
Al principio, 2-3 días a la semana de ejercicio corto pueden ser suficientes. A medida que el paciente se adapta, se puede aumentar el tiempo y la frecuencia. En el lipedema, el movimiento sostenible es más valioso que una carga intensa a corto plazo.
Ejemplo de plan de ejercicios semanal para lipedema
Este plan es un ejemplo general y puede no ser adecuado para todos los pacientes. Debe ajustarse según el dolor, peso, estado de la articulación, insuficiencia venosa, linfedema y estado general de salud.
Lunes: 15-20 minutos de caminata a ritmo lento, seguido de 5 minutos de bombeo de tobillos y estiramiento de pantorrillas.
Martes: 20-30 minutos de caminata o natación en agua. Si no hay piscina, 10 minutos de movilidad y 10 minutos de combinación de ejercicios de respiración en casa.
Miércoles: Ejercicio ligero de cadera y parte superior del cuerpo con banda de resistencia. Levantarse de una silla, flexiones en la pared, tirones con banda de resistencia y elevaciones de talones.
Jueves: Descanso activo. Caminatas cortas, estiramientos, ejercicios de respiración y pausas de movimiento repartidas a lo largo del día.
Viernes: 20 minutos de caminata o bicicleta fija. Luego, 5-8 minutos de movilidad.
Sábado: Ejercicio de resistencia ligera y trabajo de equilibrio. Movimientos como estar de pie sobre un pie deben hacerse con apoyo si es necesario.
Domingo: Descanso o caminata ligera. Se puede revisar el dolor semanal, la energía, las medidas y el ajuste de la ropa.
El objetivo de este plan no es agotar al paciente, sino establecer una rutina. Los tiempos pueden reducirse hasta 5 minutos si es necesario. Lo importante es que el ejercicio sea regular y tolerable.
¿Cómo deben considerarse juntos la nutrición, el masaje y el ejercicio?
El ejercicio no debe evaluarse solo en el lipedema. La nutrición apoya el sustrato metabólico. El ejercicio fortalece la bomba muscular y la capacidad de movimiento. El drenaje linfático manual, una técnica de masaje especial aplicada para apoyar el flujo linfático, puede contribuir a la relajación de los tejidos en algunos pacientes. La compresión puede reducir la sensación de peso e hinchazón en pacientes adecuados.
Por lo tanto, un buen programa debe articular estos aspectos. Si el paciente ha comenzado recientemente con una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, la intensidad del ejercicio puede mantenerse más baja en las primeras semanas. Si hay un desequilibrio en los electrolitos, la fatiga puede aumentar. En los días de drenaje linfático manual, se pueden preferir movimientos más ligeros.
Para aquellos que deseen leer más sobre la nutrición, los artículos sobre nutrición en lipedema y la nutrición cetogénica y baja en carbohidratos en lipedema completarán este artículo.
¿Cuándo se debe buscar apoyo profesional?
Algunos pacientes pueden comenzar a hacer ejercicio de forma segura por su cuenta. Sin embargo, en algunos casos, sería más adecuado avanzar con un fisioterapeuta, un especialista en ejercicio, un cirujano vascular o un profesional de la salud con experiencia en linfedema.
Si hay dolor notable en las rodillas o caderas, si existe un problema de equilibrio, si hay caídas frecuentes, si hay hinchazón en el dorso del pie o signos de linfedema, si existe obesidad severa, si hay signos de varices o insuficiencia venosa evidentes, o si el dolor aumenta significativamente después del ejercicio, es necesario realizar una evaluación profesional.
Si hay hinchazón intensa repentina en una pierna, enrojecimiento, aumento de la temperatura, inicio agudo de dolor severo en la pantorrilla, dificultad para respirar o dolor en el pecho, no se debe hacer ejercicio; se debe buscar una evaluación médica urgente.
El movimiento es valioso en el lipedema. Pero es aún más valioso cuando el movimiento es adecuado, en la dosis correcta y en el momento adecuado.
Preguntas frecuentes
Pregunta: ¿Qué ejercicios son más adecuados para el lipedema?
Respuesta: En el lipedema, generalmente se toleran mejor los ejercicios de bajo impacto. Se pueden considerar caminatas, ejercicios acuáticos, natación, bicicleta fija, elíptica, trabajos con bandas de resistencia, movimientos apropiados en pilates, movilidad y ejercicios de respiración.
Pregunta: ¿Caminar adelgaza las piernas en el lipedema?
Respuesta: Caminar activa la bomba muscular, apoya la circulación y puede aumentar la capacidad de movimiento. Sin embargo, las áreas con lipedema pueden ser más resistentes a la pérdida de peso y al ejercicio. Por lo tanto, el efecto de caminar no debe evaluarse únicamente en términos de adelgazamiento de las piernas.
Pregunta: ¿Es perjudicial hacer pesas en el lipedema?
Respuesta: Los ejercicios de resistencia no son perjudiciales si están planificados correctamente. Pueden ayudar a preservar la masa muscular, apoyar las articulaciones y fortalecer la salud metabólica. Se deben preferir ejercicios ligeros a medianos, centrados en la técnica y ajustados a cada persona, en lugar de trabajos pesados y descontrolados.
Pregunta: ¿Por qué se recomiendan los ejercicios acuáticos en el lipedema?
Respuesta: El agua reduce la carga en las articulaciones y crea un efecto de presión natural sobre los tejidos. Por lo tanto, caminar en el agua, nadar o hacer aeróbicos acuáticos pueden proporcionar alivio en las piernas, un movimiento más cómodo y una mejor tolerancia al ejercicio en algunos pacientes.
Pregunta: ¿Es necesario usar compresión al hacer ejercicio?
Respuesta: No es un requisito para cada paciente. Sin embargo, para algunos pacientes, una compresión adecuada puede apoyar durante el ejercicio y reducir la sensación de pesadez al final del día. Puede resultar incómoda si hay un tamaño incorrecto, calor o sensibilidad en la piel. Debe evaluarse de manera individual.
Pregunta: Si el dolor aumenta después del ejercicio, ¿debo seguir haciéndolo?
Respuesta: Si el dolor después del ejercicio aumenta notablemente, si hay una sensación de excesiva plenitud en las piernas o si el paciente tiene dificultades para moverse al día siguiente, la dosis de ejercicio puede ser excesiva. Se debe reducir el tiempo, la intensidad y la selección de movimientos; si es necesario, se debe buscar apoyo profesional.